30代のズボラダイエット│食事を変えて少しの運動で効果あり！もち麦がおすすめ

「痩せたい！」のに、ダイエットってなかなか長続きしませんよね…。

そんな悩みには、「ズボラダイエット」です。アラフォー30代の筆者が実際にやっているズボラダイエットの方法を紹介します。

もう二度とリバウンドしたくない
食習慣を見直したい
無理のないダイエットが知りたい

こんな場合は、ぜひ参考にしてみてください。

軽い運動と朝と昼にもち麦ご飯を食べるだけで2ヶ月でマイナス2.3kg痩せることができました！(3ヶ月を目の前にして、現在はマイナス4kgです)

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30代こそズボラダイエット！

ズボラダイエットとは、痩せるために激しい運動や特別な食事制限をしないダイエット方法です。
自然に健康的に痩せることができるように毎日の食事や軽い運動を工夫して行います。

白湯を飲む、テレビを見ながらエクササイズする、食事内容を変えるなど、さまざまなズボラダイエットがあります。

でも正直エクササイズの種類は多すぎるし、食事内容も考えはじめるとキリがありません。

ここでは、料理スキルゼロ、テレワークで一歩も外に出ず運動が続かない30代の筆者が2ヶ月間実際に取り組んでいる4つを紹介していきます。

30代のズボラダイエットの方法①食べる順番を変えよく噛む

ズボラダイエットの方法1つ目は、普段の食事の順番を変えよく噛むことです。

「水やお茶、味噌汁、野菜、タンパク質、炭水化物」の順で食べていきます。

この順番だと、汁物から食べるので満腹感を得るのが早くなり食べ過ぎることがありません。
野菜を先に食べて食物繊維を摂取すると、血糖値の上昇を抑え、脂肪の吸収を遅らせることができます。

厳密に全て食べ終わってから次に行かずとも、大丈夫です。気楽に考えましょう。

満腹感を得るためには、よく噛んで食べることも忘れてはいけません。ひと口20〜50回は心がけてみましょう。どうしても満腹感が感じられないときは、水かお茶、炭酸水をもう1杯ほど飲むと、当然ですが腹が膨れます。習慣化すると、食べ過ぎを防ぐことができます。

30代のズボラダイエットの方法②いつもの食材を置き換える

ズボラダイエット2つ目の方法は、普段の主食を低GI食品に置き換えることです。

GI（Glycemic Index）とは、炭水化物が血糖値に与える影響を定量的に評価する指標です。

低GI食品とは、血糖値の急激な変化を起こしにくい食品を指します。低GI食品のおすすめは、豆腐、大麦、低カロリー麺、玄米などです。

一番のおすすめは大麦の1つである「もち麦」です。食物繊維が玄米より豊富で、整腸作用にも優れます。

腹持ちがよいため、次の食事の摂取カロリーを抑制できるセカンドミール効果があるのも見逃せません。

白米を、もち麦いりの麦ご飯に置き換えるだけで、カロリーも低くできます。

もち麦ご飯を食べる際は、納豆やキムチ、お漬物、ヨーグルトなどの発酵食品と一緒に食べると消化を助けてくれ、お通じを改善してくれやすくなります。

30代のズボラダイエットの方法③夜だけ糖質オフ

夜間は、白米やパン、麺類などの炭水化物を控えるのがおすすめです。
夜は、不健康な過食のリスクが高まるからです。

お昼にもち麦ごはんを食べれば、満腹感が長く続くので、夜の食事量を減らすことができます。
食事のコントロールだけでなく、炭水化物を控えることで、血糖値の思わぬ上昇を防ぐことができます。

筆者は、炭水化物の代わりにお酒や炭酸水を飲んでいます。
お酒を飲んでいても減量できているのは嬉しい限りです。

朝と昼にもち麦ご飯を食べると、1日の総摂取カロリーをかなり抑えることができます。
その際は、水分をしっかり摂ることと、よく噛むことだけは意識してください。
また、体質が合わずに腹痛を起こす可能性があるので、もち麦は少量から試してみてください。

30代のズボラダイエットの方法④食後すぐに軽い運動をする

ズボラダイエットの4つ目の方法は、毎食後に少し運動することです。

これは、食事に含まれる糖質が脂肪に変わるのを防ぐためです。

運動は、血糖値の上昇を抑える効果のあるスクワットが一番おすすめです。
スクワットは全身を使う優れた運動で、とくに筋肉の多い下半身を動かすことで消費カロリーが上がります。

2秒かけてしゃがみ、2秒かけてあがるスクワットを10〜15回×3セット行うのがよいです。
「つま先が膝より先に出ないこと」「かかとに重心を強く乗せる」ことを意識してください。
毎食後の5分だけ、頑張りましょう！（食後15分以内が最も効果があるようです）

外出先でスクワットが難しい場合には、15分程度の散歩でも大丈夫です。

もち麦でズボラダイエットした効果は？

30代の筆者がこの方法でズボラダイエットを続けた結果です。

1週間でマイナス1.3kg
1ヶ月でマイナス1.7kg
2ヶ月でマイナス2.3kg
71日でマイナス3.3kg
82日でマイナス4.0kg

もっと体重を落としたいなーという思いもありますが、焦るとリバウンドしてしまうので、十分過ぎる効果が出ていると実感しています。

参考までに、過去のテレビ番組で、様々な芸能人が挑戦した結果はこちらです。

まとめ

もち麦ご飯を使った30代筆者のズボラダイエットの方法はたったのこれだけです。

これまでのダイエットに「無理があったな」、「今度こそ習慣を変えたい」、「リバウンドしたくない」という場合は、ぜひ試してみてくださいね。

便秘がちの場合は、もち麦のすっきり作用ですぐに効果が実感できます。

そうでなくても2週間ほど続けると少なからずよい変化が現れるはずです。
無理なく一緒に頑張りましょう！次の表に記載した関連記事もぜひ見てみてくださいね。

▼もち麦の食べ方や食べる量などはこちら
▼もち麦ダイエット2ヶ月後の結果はこちら
▼もち麦の簡単で美味しい食べ方ベスト16はこちら

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