麦ご飯の栄養とは？気になる食物繊維や糖質、GI値などを解説します！

ダイエットや美容、健康維持目的で、白米の代わりに主食を麦ご飯にしているという人も多いのではないでしょうか？麦ご飯は、白米では摂取することが出来ない栄養を豊富に含んでいるので、健康ブームも相まって毎日の食事に取り入れている人が増えています。しかし、健康にいいことは知っていても、麦ご飯にどのような栄養があるのか具体的には知らないという人も多いですよね。

そこで今回は、麦ご飯の栄養とは？というテーマで、麦ご飯に含まれている食物繊維や糖質・GI値などを詳しく解説していきます。

 麦ご飯の栄養を効率よく吸収できるおすすめレシピもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

麦ご飯とは？

まず、そもそも麦ご飯とはどのようなものを指すのかを簡単に説明しましょう。麦ご飯とは、白米に麦を足して炊いたご飯の事で、麦の風味を感じることが出来るのが特徴です。
麦ご飯に使用する麦は、「もち麦」「押麦」「大麦」のどれでも当てはまります。

麦には、様々な栄養素が含まれていて、昔の日本では栄養が偏りがちな食事が多かったため麦を食べる機会が多かったと言われています。

 そのような意味では、日本人にとって白米と麦を混ぜた麦ご飯は栄養満点の馴染みの深い食べ物とも言えますね。

麦ご飯に含まれている三大栄養成分とは？

 麦ご飯には、下記のように三大栄養素が含まれています。

 麦ご飯には栄養が豊富に含まれているので、それだけに十分なカロリーを摂取する事が出来るのです。

麦ご飯には食物繊維やビタミンが豊富

麦ご飯には、三大栄養素以外にも食物繊維やビタミン類が非常に豊富に含まれています。
食物繊維やビタミンは、私たちの体を構成する上で、とても大切な栄養素です。

食物繊維とビタミン(一食当たりの目安)

 まずは、麦ご飯に含まれている食物繊維とビタミンの量を挙げていきましょう。

・食物繊維：2.31g
・ビタミンB1：0.05mg
・ビタミンB2：0.02mg
・ビタミンB6：0.1mg
・ナイアシン：0.95mg
・ビタミンE：0.06mg
・葉酸：7.98㎍
・パントテン酸：0.43mg
・ビオチン：1.27㎍

ミネラル(一食あたりの目安)

次は、麦ご飯に含まれるミネラルの量です。

・ナトリウム：0.93mg
・カリウム：81.07mg
・カルシウム：6.19mg
・マグネシウム：17mg
・リン：71.14mg
・鉄：0.62mg
・亜鉛：0.97mg
・銅：0.21mg
・マンガン：0.4mg
・セレン：1.24㎍
・モリブデン：36.51㎍ 

アミノ酸(一食あたりの目安)

 最後は、麦ご飯に含まれるアミノ酸の量です。
アミノ酸も、私たちの体にとって非常に大切な栄養素です。

・イソロイシン：170.64mg
・ロイシン：351.36mg
・リシン：158.4mg
・含硫アミノ酸：201.6mg
・芳香族アミノ酸：393.85mg
・トレオニン：155.52mg
・トリプトファン：61.27mg
・バリン：245.52mg
・ヒスチジン：113.03mg
・アルギニン：307.44mg
・アラニン：223.2mg
・アスパラギン酸：365.03mg
・グルタミン酸：900mg
・グリシン：195.12mg
・プロリン：308.17mg
・セリン：214.55mg

麦ご飯に含まれる糖質やGI値

 では次に、麦ご飯に含まれる糖質やGI値を見ていきましょう。
糖質やGI値は、ダイエットなどを意識している人にとっては、非常に重要な数値ですよね。

 まず、麦ご飯1膳分(約160g)あたりの糖質は、53.88gです。
そして麦ご飯のGI値は、1膳分約48.3となっています。

GI値は、食品を食べた時の血糖値の上がりやすさを数値として表したものですが、白米のGI値100を基準としてそれぞれの食品のGI値が表されています。

一般的には、83以上は高GI値と呼ばれ血糖値が非常に上がりやすい食品となっており、64以下になると低GI値と言って血糖値の上昇が緩やかであるとされています。

麦ご飯のGI値は48.3なので、血糖値が上がりにくい低GI値の食品と言えますね。

糖質量だけで見るとカロリーが気になると思う人が多いかもしれませんが、麦ご飯は糖質を摂取した時に急激に上昇してしまう血糖値が、とても緩やかであるという特徴があるので、白米だけで摂取するよりも糖質の吸収率は低いのです。

麦ご飯の栄養やGI値は糖尿病にも効果的

さて、ここまでで麦ご飯の栄養成分やGI値などについて数値を挙げてみましたが、実は麦ご飯は糖尿病や肥満の誘因を避けてくれる効果もあります。

そもそも糖尿病や肥満は、食事をした後の血糖値の上昇コントロールが非常に重要ですよね。
そのような部分を麦ご飯は、無理なくサポートしてくれる食べ物なのです。 

例えば、主食を白米から麦ご飯に変えるだけでGI値は低くなり、麦ご飯に豊富に含まれている食物繊維によって肥満の原因になる腸内環境も整えられます。

このことによって、血糖値は安定し肥満に繋がる便秘なども解消する事が出来るのです。

麦ご飯の栄養を逃がさない麦ご飯の炊き方

では次に、栄養満点で健康にも良い麦ご飯の栄養を逃がさない麦ご飯の炊き方をご紹介していきましょう。

＊材料＊(3～4人分)
 
・お米：2合(300g)
・大麦：50g
・水(お米2合分)：300cc
・水(大麦50g分)：1/2カップ(100cc)

 

＊炊き方＊
 
1 お米を炊く時と同じ要領で洗い、炊飯器にお米と分量通りの水を入れます。
2 その中へ大麦を加えて、大麦の重さの約2倍の水(100cc)を入れます。
3 その後軽くかき混ぜて、30程度浸水させます。
4 浸水が終わったら炊飯して、炊き上がったら上下をひっくり返すようにほぐしておきましょう。

 参考：https://www.hakubaku.co.jp/recipe/78/

麦ご飯の栄養を最大限吸収できるレシピ

 それでは最後に、麦ご飯の栄養を最大限に吸収できるレシピをご紹介していきたいと思います。

【薬膳レシピ】くるみ＆生姜きのこ麦ご飯

 薬膳料理では使われる事の多い生姜やくるみを使用した、体が温まる麦ご飯レシピです。

＊材料＊(2人分)
 
・白米：1/2カップ
・もち麦：1/2カップ
・くるみ：8粒
・生姜：1片
・まいたけ：1/2パック
・酒、しょうゆ：各大さじ1
・水：適量

 

＊作り方
 
1 お米はといでおき、生姜をあらかじめ刻んでおきます。
2 お米ともち麦を炊飯器の釜に入れて生姜も加えます。
3 お酒・しょうゆ・水を加えて、釜の中でかき混ぜます。
4 一番上にまいたけを散らし、普通の炊飯コースで炊きます。
5 炊飯している間に、くるみをフライパンで軽く炒って包丁で刻みます。
6 ご飯が炊きあがったらくるみを混ぜて完成です。

参考レシピ：https://cookpad.com/recipe/5932339

沖縄のじゅーしぃ風☆炊き込み麦ご飯

 沖縄の雰囲気を味わう事が出来る麦ご飯レシピです。

＊材料＊(4食分)
 
・白米：1.5合
・押麦：0.5合
・豚バラ肉：150g
・にんじん：50g
・干し椎茸(乾燥)：6g
・さつま揚げ：3枚(75g)
・芽ひじき(乾燥)：大さじ1(3g)
・メンマ：20g
・生姜：5g
・かつおだしの素：4g
・しょうゆ：大さじ1
・料理酒：大さじ1
・ラード：小さじ1
・水＋干し椎茸の戻し汁：300ml
・万能ねぎ、紅ショウガ：お好み

 

＊作り方＊
 
1 干し椎茸と芽ひじきは、別々の容器で水で戻しておきます(戻し汁は捨てないで取っておく)
2 水で戻した干し椎茸は、10mm幅くらいにスライスします。
3 白米をといで30分以上浸水させます。
4 押麦は、2時間程度浸水させましょう。
5 白米と押麦は浸水が終わったらザルで水を切っておきます。
6 豚バラ肉を10mm角に切ります。
7 にんじん、さつま揚げは8～10mm程度の角切り、メンマは5mm幅、生姜は千切りにします。
8 圧力鍋に白米・押麦・調味料・戻し汁・水を全て加えてよくかき混ぜます。
9 よくかき混ぜた後に、豚肉・干し椎茸・芽ひじき、残りの具材を加えます。
10 圧力鍋の蓋をして、強火で加熱し圧力がかかったら火を弱め2分～5分程度加圧します。
11 加圧が終わったら火を止めて、15分ほど放置します。
12 圧力が抜けたらふたを開けて、なべ底から大きくひっくり返し少し蒸らします。
13 お皿に盛って、最後にお好みで万能ねぎや紅しょうがを散らせば完成です。

参考レシピ：https://cookpad.com/recipe/4694738

まとめ

 さて今回は、麦ご飯の栄養とは？というテーマで、気になる食物繊維や糖質、GI値などを中心にご紹介してみました。

 麦ご飯には、白米にはない栄養成分が豊富に含まれており、健康を意識する上で欠かせない食べ物とも言えますね。

 麦ご飯は炊き方が難しそうというイメージがあった人もいるかもしれませんが、今回ご紹介したように炊き方は簡単ですし、麦ご飯を使用したアレンジレシピも多いので、気軽に毎日の食事に取り入れる事が出来ます。

私たちに必要な栄養素が豊富に含まれている麦ご飯。
ぜひ、健康維持やダイエットなどに活用してみてくださいね。