「色々なダイエットに挑戦したけど、痩せない、続かない、リバウンドしてしまう…」。そんなときにおすすめなのがもち麦ダイエット。炭水化物を食べ続けながらできるダイエットとあって今だに人気です。でも、やり方や食べる量、食べる期間がいまいちよくわからないですよね。約2ヶ月にわたって実際にもち麦ダイエットをしてみた筆者の経験から、おすすめのもち麦ダイエットのやり方について紹介します。
もち麦ダイエットの自分にやったやり方や方法が知りたい
もち麦ダイエットに興味があるけれど便秘や下痢になるというウワサが気になる
もち麦ダイエットの具体的で続けられる方法を試してみたい
4年前にカロリー制限＆レコーディングダイエットに成功も7キロ以上リバウンド。
楽しく続けられるダイエットを探していたところ、もち麦ダイエットに出会う。
お酒を飲み続けながら約1ヶ月半で2kgの減量に成功中
もち麦ダイエットのやり方
もち麦ダイエットって調べていくとデメリットや体に悪いという情報が出てきて不安になりますよね。
詳細をみていくと、食べ方やそもそも体質に合っていないというのがその理由のようです。
そんな不安を解消しつつ、ダイエット効果を出すためのやり方について紹介します。
もち麦ダイエットのやり方①もち麦に慣れる（アレルギーがないか確かめる）
まずは、コンビニ商品やパックのもち麦ご飯を使って、自分の体質ともち麦が合っているかどうかを確かめましょう。もち麦には、グルテンはほぼ含まれていませんが、グルテンに似た構造のたんぱく質があり、注意が必要です。また、もち麦には食物繊維が豊富であることから、急激に腸内環境が変わってしまいお腹の張りや便秘、下痢などを起こしてしまう場合があります。少量から試していくのがおすすめです。
なお、いわゆる炊飯前のもち麦を買ってしまうと、もし体質に合わなかった場合に大量に余ってしまうことになるので、避けるのが無難です。
なお、もち麦は消化吸収に時間がかかるので、必ず良く噛んで食べるようにしてください。
目安は一口30回以上です。コップ1杯以上の水分を補給することも忘れないでください。
これを怠ってしまうと、胃痛や胸焼け、便秘などを起こしてしまう可能性が高まります。
コンビニのもち麦おにぎりなら1日1〜2つを3日以上食べてみる
コンビニでは様々な種類のもち麦おにぎりを手に入れることができます。まずは、1日1つか2つを買って食べてみましょう。お通じが改善するかなどを確かめるうえでは、3日くらい連続して、朝ご飯やお昼ご飯に食べるようにしてみてください。
セブンイレブン「梅こんぶ」やローソン「食物繊維が摂れる梅しそご飯」などが食べやすくておすすめです。ナチュラルローソンでは、定期的に色々な種類のもち麦おにぎりが発売されていますので、チェックしてみてください。
パックの麦ご飯なら1日1〜2食を3日以上食べてみる
コンビニのおにぎりで物足りなさを感じてしまいそうなら、パックの麦ご飯が手軽なのでおすすめです。
スーパーやコンビニで、3パックから手軽に購入することができます。「はくばく」さんの「もち麦ごはん」が食べすくておすすめです。
もち麦ダイエットのやり方②徐々にもち麦の量を増やす
慣れてきて、体質に合いそうだなと確認することができたら、徐々にもち麦の摂取量を増やしていくとよいです。現代日本人は3〜6gの食物繊維が不足していると言われていますので、それを補える量を目安にしていくとよいです。
1日に複数個（複数杯）を食べる場合には、大麦の食物繊維β-グルカンの血糖値の急上昇抑制効果と満腹感の持続作用を考えると、朝と昼に分けて食べるのがおすすめです。
コンビニのもち麦おにぎりなら1日1個から2個に増やす
コンビニのもち麦おにぎり4g前後の食物繊維が含まれていることが多いので、最低でも1日1個は欠かさずに食べるようにして、2個、3個と徐々に増やしてみてください。
パックのもち麦ご飯なら1日1パックから2パックに増やす
はくばくさんのもち麦ごはんの場合、1パック（150ｇ）で食物繊維2.7gなので、2パック以上を食べたほうが食物繊維量としてはおすすめです。
自宅で炊くなら2杯食べるか、麦の割合を増やす
自宅で麦ご飯を炊飯する場合には、麦の量を1.5割から3割、5割へと段階的に増やしていくことが可能です。
コンビニおにぎりなどを食べずにいきなり自炊からはじめる場合は、1.5割がおすすめです。
お米1合に対してもち麦25gで1.25合の麦ご飯が炊きあがります。これは1日1杯から2杯へと増やしていきましょう。
もち麦が体質的に問題なさそうであれば、3割麦ご飯がおすすめです。配合としては、お米1合ならもち麦50gで1.5合の麦ご飯が炊きあがります（2合なら100gで約3合）。お茶碗1杯150gで食物繊維が約2.3g摂ることができ、1⽇2杯で不⾜分が補えます。
5割麦ご飯の配合は、お米2合ともち麦200gで約4合の麦ご飯が炊きあがります。これならお茶碗1杯150gで食物繊維を3.8gほど摂ることができます。
もち麦ダイエットのやり方③食べ過ぎないようにする
麦ご飯は、人によってはかなり美味しく感じ、たくさん食べることができてしまいます。
ヘルシーというイメージもあり、食物繊維をたくさん摂ろうとしてしまうと摂取カロリーが多くなり過ぎてしまい、ダイエットとしては失敗してしまいます。
麦ご飯は、実はそれほど低カロリーではありません。
お茶碗1杯150gあたりのカロリーは、白米243kcalで、もち麦ご飯228.5kcalです。
その差はわずか14.5kcalしかありません。
もち麦ダイエットのやり方④適度に運動する
これも当然ではありますが、もち麦ダイエットが手軽にできるからといって全く運動せずに、摂取カロリーを消費カロリーが下回ってしまってはダイエットになりません。適度に運動するようにしましょう。
筆者の場合は、30分程度のウォーキングか、食後のスクワットを最低10回を3セット、朝と昼に行うようにしています。
もち麦ダイエットのやり方⑤無理せず楽しむ＝ハイペースで痩せようとしない
最後は、無理せずに楽しむということです。もち麦ダイエットにたどり着いたのって、無理なダイエットがたたってしまったからですよね？せっかく炭水化物を食べることができるダイエットなのですから、楽しまないと損ですし、続けることはできません。また、食べるものを置き換えていくダイエットになりますので、全く食べないわけではありませんし、それだけで急激に痩せるものではないと思ったほうが病まずにすみます。
ちなみに、下記に当てはまる場合には、減量ペースが早いかもしれません。
- もともと便秘体質でそれが大幅に改善された
- もともと炭水化物を摂取し過ぎていた
- カロリーコントロールや運動をしっかり行った
ただし、やめてしまってリバウンドしてしまったら元も子もないので、楽しく、もしくは自然に続けられたほうが絶対によいです。手軽に続けていくには、ふりかけがおすすめです。
もち麦ダイエットで麦ご飯を自炊するときの一回に食べる量と割合
もち麦ダイエットで麦ご飯を自炊する際の一回に食べる量を確認していきます。
初期の一回に食べる量はもち麦10グラム（1.5割麦ご飯）がおすすめ
慣れる段階からコンビニおにぎりやパックご飯を使わずに、もち麦ご飯を自炊する場合には、1.5割麦ご飯から始めるのがおすすめです。
お米2合もち麦50gで約2.5合のもち麦ご飯が炊きあがります。これはお茶碗約5杯分となりますので、1杯あたりもち麦10gとなります。
これを1日1杯を3日程度続けていき、1日2杯にしていくイメージです。
慣れてきたら一回に食べる量は約17グラム（3割麦ご飯）がおすすめ
1週間から2週間ほど、1.5割麦ご飯に慣れてきたら、3割麦ご飯にしていくのがおすすめです。
前述の通り、3割麦ご飯は、お米2合・もち麦100gで約3合が炊きあがります。
お茶碗1杯あたり16.6gのもち麦となります。食物繊維は約2.3g摂ることができ、2杯で不⾜分が補えます。
より効果を得るなら一回の量は25グラム（5割麦ご飯）がおすすめ
さらに、もち麦の割合を増やして、低カロリーにしつつ食物繊維量を増やすなら、5割麦ご飯がおすすめです。前述の通り、お米2合ともち麦200gで約4合の麦ご飯が炊きあがります。お茶碗1杯あたり25gのもち麦となります。お茶碗1杯150gで食物繊維を3.8gほど摂ることができます。
ただし、注意点としては、食感がかなり変わるということと、消化不良を起こしやすくなるので、より咀嚼して食べていく必要があります。
その分は、満腹感は得られやすくなりますので、1ヶ月程度経って十分に慣れてから試してみてください。
もち麦ダイエットはどれくらい食べるとよい？食べるタイミングは？
もち麦はどれくらい食べるとダイエットとしてよいのでしょうか。
どれくらい食べる？量としては1日34グラム以上で食べるタイミングは朝と昼
まず、量としては、1日最低3割麦ご飯（1回17g）を朝と昼の2回食べるのがおすすめです。
不足しがちな食物繊維を十分に補うことができるからです。
朝と昼に食べるのがよいのは、麦ご飯に含まれるβ-グルカンによって次の食事の摂取カロリーが抑えられることがわかっているからです。朝、麦ご飯を食べると昼食のカロリーが抑えられ、お昼に食べると夕食の摂取カロリーが抑えられます。（これをセカンドミール効果といいます。）
どれくらい食べる？期間としては1ヶ月
期間としては、1ヶ月を目安に試してみてください。
2週間で痩せたという話もあるにはあるのですが、いきなりもち麦をたくさん食べると合わなかった場合が怖いからです。
筆者の場合は、お酒を飲み続けながら痩せることに挑戦していますが、麦ご飯を1ヶ月間食べ続けて体重が1.7kg減りました。お酒を控えたり、運動を増やしたり、カロリー計算をすればもう少し減量ペースは上げられると思います。
ちなみに、1ヶ月半が経過して、現在はマイナス2.2kgです(22年12月27日時点）。
まとめ
もち麦ダイエットのやり方について、筆者の経験に基づいておすすめの方法を紹介しました。
もち麦ダイエットは、無理をせずに長続きできるようにしていくのが最重要だと思いますので、本記事を参考に自身にあった方法を試してみてください。
