水をたくさん飲むデメリットはある？水ダイエットも飲みすぎると危ない？

2022-12-042022-12-18

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ダイエットや健康のために水をたくさん飲むことってありますよね。
でも飲みすぎるとデメリットがあるというウワサも…どんなデメリットがあるのか解説します。

筆者ももち麦ご飯ダイエットを実施していて、食べ過ぎを防ぐために水を飲むことの重要性を感じています。デメリットなんてないようにも思いますが、実際はどうなのでしょうか？

水分は生きるのに必要な栄養素

水は人間だけでなくすべての生命にとって不可欠な物質です。
多くの生物体の70–80 %が水によって占められ、人間の体も60–70 %が水です。

水1日の適量は？1日の飲用量は1200ml〜2000mlが目安

人体から1日に排出される水の量は、約2500mlと言われています（体重60 kgの成人男性の場合）。

その内訳は以下です。

尿：1400 ml
糞：100 ml
汗：500 ml
肺からの呼気：500 ml

そのため、1日に必要な水の量は2500mlで、飲料水から1200ml、食物から1000mlが摂取され、残りの300mlは代謝から生じています。

体重や身長、年齢によっても違いがあるので、1日の飲用量は1200ml〜2000mlが目安と考えるのがよさそうです。

水をたくさん飲むメリットは？

水をたくさん飲むことのメリットはどのようなものがあるのでしょうか。

代謝アップ

水を飲むと体内が冷え、体温を戻すために血行が良くなります。血行が良くなることで代謝がアップします。
エネルギーを消費しやすい状態になるといわれています。

食事量をコントロールしやすくなる

食事前に500ml程度の水を飲むことで、胃がふくれ、満腹感を得やすくなります。これをうまく活用することで、食事量をコントロールしやすくなります。

便秘予防（便通がよくなる）

水分摂取で便をやわらかくすることで、便秘予防になります。
特に、朝起きてすぐに水を飲むと、腸のぜん動運動が活発になり排便を促すことができます。

血流改善で疲労が回復

水分不足で血流が滞ると、酸素や栄養素をスムーズに運べず、老廃物がたまります。そうなると細胞が活性化せずに代謝が悪化。疲労の蓄積につながってしまいます。

水分を意識的に摂取することで、血液がサラサラになり、疲労回復がしやすくなります。

老廃物を流し、むくみ解消

むくみは、皮膚と皮下組織に水や老廃物がたまっている状態を指します。
これは、身体の末端まで血液やリンパ液が上手く循環していないことが原因です。
水分が不足していたり、塩分が過剰になったりしている場合には、身体は水分をためこもうとし、むくみやすくなります。運動不足や長時間の同じ姿勢も、血液の流れを悪化させ、むくみの原因となります。

水を適度に摂取して血行をよくすることで、むくみが解消されます。

美肌効果（肌が潤って綺麗になる）

体内の水分量が不足すると血液の流れが悪くなり、新陳代謝が起きにくくなります。

水を飲んで体内の水分量を補うと、血液が循環して身体の老廃物が排出されるため、新陳代謝が活発になります。肌のターンオーバーも正常になり、荒れた角質も改善され肌がきれいになることが期待できます。

リラックス効果なども

その他にも、水を飲むことでのリラックス効果や、むくみや疲労が解消されることで朝スッキリ起きられたりといった効果も期待できまう。また、飲むだけなので簡単というのも大きなメリットです。

水ダイエットとも言われています

水を多く飲むことが推奨される水ダイエットなるものも、上記の3つのメリットが期待されています。

水ダイエットとは、水を飲むことによるダイエットへの3つの効果「①代謝アップ　②食事量をコントロール　③便秘予防」を期待するもの。

水をたくさん飲むデメリットは？

では、一方で水をたくさん飲むことによるデメリットはどういったものでしょうか。

水中毒症になる恐れがある

水分を短時間に過剰摂取すると、血液中のナトリウムイオン濃度が低下します。
その結果、痙攣などを引き起こしてしまう水中毒症になる危険があります。重症の場合は死に至ることもあります。

1時間あたり1リットル以上の水分を摂取することは避けましょう。（食物中の水分も含む）
また、嘔吐や下痢などの病的な脱水時には経口補水液を用いることが推奨されています。

とくに過度に水を摂取するような水ダイエットを実施している場合には注意が必要です。

頻尿＝排尿回数が多くなる

1日の平均的な排尿量は1lから1.5lとされています。1回あたり200〜400mlで、1日5回〜7回が平均的な排尿回数となります。

だいたい水の飲用量＝尿量となりますので、飲めば飲むほど排尿回数が増えてしまうことになります。
200〜400mlの水を飲むごとに排尿回数が1回増える計算です。

水太りする？

「水をたくさん飲んだ＝水太り」というわけではありません。「水太り」は、体内の水分量が一時的に増えることで体重が増えることだけでなく、体がむくむ状態のことを言います。

体重の増加については水の飲用量が関係しますが、自然に排出されていくのであまり気にする必要はありません。

体のむくみに関しては、血流が悪くなることが大きな原因です。血流が悪くなると体内を巡る水分の流れが滞り、顔や下半身のむくんだり、関節がこわばったりしてしまうのです。汗や尿で出るべき水分が体内に溜まり、老廃物が残っている状態＝新陳代謝が滞っている状態といえます。

むくみの原因は下記のような事柄です。該当する場合には注意が必要です。

長時間同じ姿勢で座ることが多い
足の筋肉を動かす機会が少ない
塩分の多い食生活を送っている
月経によるホルモンバランスの崩れ
薬の服用による副作用

体が冷える

冷たい水を飲むと内臓が冷えてしまい、血流が悪くなります。その結果、胃腸の機能が低下し、食欲がなくなったり手足が冷えたり、身体がむくんだりしてしまいます。

体温が下がるので基礎代謝が落ちてしまったり、免疫力が低下してしまったりする恐れがあります。

水ダイエットをやめるとリバウンドする

水ダイエットには、代謝アップ、食事量のコントロール、便秘予防の効果が見込まれます。
逆に言うと、水ダイエットをやめてしまうとこれらの効果が見込めなくなってしまいます。

代謝がもとに戻り、食事量がコントロールできなくなり、便秘がちになってしまうとどうしても体重は増えてしまうものです。

水の飲み方はどうしたらよいの？

では、これらの水を飲むデメリットを防ぎ、メリットを活かすためにはどのような水の飲み方をすればよいのでしょうか。

水の1日の飲用量は2ℓまでにおさめる

水中毒症や排尿回数の増加を防ぐうえでは、飲み水の1日の水分摂取の目安である1.2l〜2l以内に抑えるようにしましょう。

後述する量と回数に合わせた飲み方をすれば、飲み過ぎてしまうことはないはずです。
気になる場合は、コップ1杯が多すぎないか、1日に何杯飲んだかなど気にかけてみましょう。

1回に飲む水の量はコップ1杯（200〜250㎖）程度にする

一度に吸収できる水の量はコップ1杯程度(200〜250ml)とされています。水中毒症を防ぐためにも「ガブ飲み」や「一気飲み」は避けましょう。

水ダイエットでは食事前に500mlほどの水を飲むとされていることが多いですが、1回に飲む水の量はコップ1杯程度が適量です。1杯をゆっくり飲むことで、満腹感が得られるようにコントロールしましょう。どうしても食べ過ぎそうなときは、食前に一気にたくさん飲むのではなく、食事中にこまめに2杯目を飲むようにしましょう。

水を1日に飲む回数を7〜9回にする

水を1日に飲む回数は、脱水の予防と消化の促進を考慮すると7〜9回となります。
脱水の予防に必要なタイミングは、「起床後・運動前・運動後・入浴前・入浴後・就寝前」の6つです。
消化の促進には、「朝食・昼食・夕食」の3つのタイミングでしっかりと水を飲みましょう。

運動をあまりしないという方は、運動前後を除く7回のタイミングでしっかりと水分補給をするのが肝心です。

水を飲みすぎてしまう人は、飲まずにうがいをする

水をどうしても飲みすぎてしまうという場合には、うがいをしましょう。
口の中が乾いてしまうとどうしても水が飲みたくなってしまいます。こんなときは、水を飲む代わりにうがいをすることで口の中を潤わせて、飲みたい気持ちを落ち着かせましょう。

常温の水を飲むようにする

冷たすぎる水は体を冷やしてしまい、代謝を悪くしたり免疫力を落としてしまいます。
なるべく常温の15〜25℃に近い温度の水を飲むようにしましょう。
（日本薬局方にて15〜25℃が常温と定められています）

もう少し冷たい水が飲みたいという場合にも、氷などは入れずに、冷蔵庫で冷やす程度（約8～13℃）にしておきましょう。

まとめ

水をたくさん飲むことのデメリットについて、メリットとあわせて確認をしました。1日に必要な水分をきっちりと取ることでたくさんのメリットを得ることができます。一方で、水をたくさん摂りすぎるのもよくないことがわかりました。たかが水、されど水と考え、しっかりと飲み方に留意していくことが大切ですね。

また、ダイエット目的であれば水だけに頼らない意識が必要です。代謝を上げるために運動習慣をつけたり、食生活を見直すことももちろん大切です。あくまでも水は補助的に考えるのがよいですね。

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