「もち麦の効果はいつから出るのか？」これからもち麦を食べようと思っていたり、なかなか効果が感じられなかったりするとき、気になりますよね。実際に2ヶ月以上に渡ってもち麦を食べ続けている筆者が「いつからどんな効果が実感できたのか」を詳しく解説します。お通じの改善やダイエットなどで、「もち麦を始めてみよう」という人はぜひ参考にしてみてください。
もち麦の効果がいつからあるのか知りたい
もち麦を始めようか迷っている
もち麦を始めてみたけど効果が実感できない
このような疑問やお悩みにお答えします。
テレワークで家にこもってばかりの170cmのアラフォー2児のパパ。もち麦ダイエット2ヶ月半で70kgから66kgに減量中。63kgが目標。（→5ヶ月後に達成！！）
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もち麦の効果とは？
まずは気になるもち麦の効果についてです。実際に毎日食べ続けて筆者が実感しているのは、大きくいうと次の3つです。
お通じの改善
1つ目はお通じの改善です。もち麦を食べ始める前までは、週に1度、あっても2度でした。
ところが、もち麦を毎日の食事に取り入れるようにしたところ、週に3〜5回に増えました。
ダイエット中は全体的に食べる量が少なくなりがちですが、もち麦は不溶性食物繊維が豊富なので、しっかり便のかさを増やしてくれています。もちろん、排便をスムーズにする水溶性食物繊維もたっぷりです。
もち麦には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は100gあたり約6g、不溶性食物繊維は100gあたり約11gも含まれています。
ただ、食物繊維が豊富なゆえ消化吸収に時間がかかることがあります。水分をしっかり飲んで、よく噛んで食べるようにしてください。
満腹感の持続
もち麦の効果として実感していることの2つ目は、満腹感の持続です。
これまでは朝ご飯を8時頃に食べて、11時には「お腹空いた〜！」ってなっていましたが、12時くらいまでは全然平気です。12時を過ぎて、昼休みが終わってしまうので「あ、食べなくちゃ」という感じです。
昼食後に関しては、やっぱり15時とか16時くらいってお腹空くことが多いじゃないですか？それが17時くらいまでは伸びている感じです。あと、味覚が変わってきたのか、お腹が空いたというよりは、甘いものが食べたいと思って、チョコを2粒くらい食べて満足できる感じです。
また、昼食や夕食のときに満腹感を感じるのが早くなりました。これは、消化をよくするために食べる前から水分をしっかり摂っていることも関係していますが、「あ、お腹膨れてきたな」と感じるのが、以前よりもずっと早くなりました。よく噛んでゆっくり食べるようになっていることも関係していると思います。体感としては、以前食べている量の6割くらいのときでしょうかね。「お腹いっぱいになってきた」って食事中に言うのが、今では子どもたちより早いです。笑
もち麦は食物繊維が豊富で、100gあたり10g以上も含んでおり、白米の20倍で、食物繊維の大部分を「β（ベータ）-グルカン」という粘りの強い成分が占めているんですよね。もち麦の「満腹感の持続作用」について、大麦食品推進協議会が下記のようにまとめています。
人は食後しばらく満腹感が続きますが、その仕組みは極めて複雑にコントロールされています。これに係る因子は主に消化管から分泌される複数のホルモンが関わっています。大麦を含む食事を摂取後、満腹感の持続時間が長く、2回目の食事に大麦を含まなくても、その摂取量が低下することがヨーロッパの研究者たちによって発表されています。この現象をセカンドミール効果と呼んでいます。まだ研究はそれほど多くはありませんが、その理由に関する基礎研究も発表されており、根拠もしっかりしています。
大麦食品推進協議会より
ダイエット効果
最後は、ダイエット効果についてです。便秘が解消されたことと、満腹感の持続によって摂取カロリーが抑えられていることからか、以下のようなダイエット効果が出ています。
もち麦ご飯を朝と昼に食べて、食後にスクワットするだけでこの効果です。食べ方には多少のコツがあるのですが、やはり今までが食べすぎていたのだなと痛感しました。。。
もち麦の効果はいつから？
筆者が実感しているもち麦の効果について見てきました。ここからどれくらいの時期からそれらの効果が出てきたのかを紹介していきます。
お通じの改善は早ければ1日
もち麦のお通じ改善の効果は、早ければ翌日には表れます。筆者の場合は、翌日しっかりと排便でき0.8kgほど体重が減りました。どんだけ溜め込んでいたのかっていう話ですが、、、。
ただ、いきなりたくさんの量を食べると逆に便秘になってしまったり、お腹がゆるくなりすぎて下痢になることもあるので、注意してくださいね。
満腹感の持続はすぐに実感できる
2つ目に実感しているもち麦の効果については、食べ方を気をつけることですぐに実感することができます。
具体的には、①よく噛んで食べる と ②水分をしっかり摂る ことです
筆者は次のように食べています！
①ご飯の前にコップ1杯ほどの水からお茶、白湯を飲む
②お味噌汁やスープがあれば一番始めに口をつける。なければ野菜から食べる
③もち麦ご飯は、一口につき30回以上噛む。一口ごとに箸を置いて、咀嚼数を意識する
④まだ食欲があれば、もう1杯ほどの水分を摂りつつチョコやナッツを数粒だけ食べる
これでけっこうな満腹感を得られるので、食べすぎを防ぐことができますよ。
夜はもち麦ご飯を食べていませんが、アルコールや炭酸水とおかずだけでお腹いっぱいになれます。最近はノンアルコールでも平気になってきました。（むしろお酒が美味しく感じないときも）
ダイエット効果は早ければ翌日〜1週間で実感できる
3つ目のダイエット効果に関しては、上記2つの効果が表れたあとに期待できます。
便秘がちの場合は早ければ翌日体重が減りますし、これまで食べすぎていた場合には必要以上のカロリー摂取を抑えることができるようになれば一週間ほどで体重の減少を感じることができるはずです。
筆者のもち麦を食べ始めて1ヶ月の体重の変化です。ちょうど70kgのところから毎日もち麦を食べています。
よく見ていただくとわかると思うのですが、翌日と翌々日にドンと下がって、じわじわ上がり、またドンと下がって、じわじわ上がりつつまた下がるというのを繰り返しています。
テレビでもよくもち麦ダイエットが取り上げられていますよね。2週間で5キロ痩せたなんてケースもあるので、参考までに下記の記事を見てみてください（テレビの企画なので、多少割り引いてみたほうがよい気もしますが、、）。
もち麦の効果を得るための注意点
以上のように実際に毎日食べ続けて、もち麦の効果を実感することができていますが、注意点をまとめてみます。
焦らず少量から試してみる
もち麦は体質的には合わないことがあるそうです。とくに「早く痩せたい」と焦る気持ちを抑えて、まずはコンビニのもち麦おにぎり1個くらいから試してみるのをおすすめします。
よく噛んでしっかり水分を摂る
これはダイエット効果のところでも書きましたが、本当に何度も強調して何度もお伝えしたいです。
「よく噛んでしっかり水分を摂る」
これをやらないとお腹のトラブルが起きたり、結局食べすぎてしまったりして、逆効果になってしまいます。これだけは忘れないでください。
他の食材含め食べ過ぎない
ダイエット効果を高めるためには、「食べ過ぎない」。これに尽きます。
もちろん、極端なカロリー制限をしなくても大丈夫です。筆者のようなペースであれば確実に痩せていけると思います。焦らずゆっくり少しずつ食べる量を減らしていくことができますので、「もち麦食べているからいいか」と白米やお菓子、おつまみなど食べ過ぎないように注意が必要です。
もちろん食べすぎてしまった日があったとしても1週間や2週間という目線で食べる量を調節できれば大丈夫ですよ。実際に筆者もお正月太りをしましたが、便秘解消効果とあわせてｍその後挽回することができています。
12月は家族の誕生日や旅行、クリスマスをイベント続きではありましたが、すこーしずつ食べる量を意識してたら乗り越えられましたよ！飲み会とか友人との食事やお茶とか多い場合は大変だと思いますが、できるところから頑張っていきましょう！
もち麦の効果はいつから？のまとめ
もち麦の効果はいつから実感できるかについて、筆者の経験をまとめてきました。個人差があるとは思いますが、ぜひ参考にしてみてください。
お通じ解消の効果は、早ければ翌日から！よく噛んで水分補給も忘れずに！
満腹感の持続は、早ければその日から！ゆっくり食べよう！
ダイエット効果も、早ければ翌日から！まずは一週間やってみて。
楽しく無理せずもち麦を毎日の食事に取り入れるのが、効果を実感する早道です。自分なりの食べ方を探してみてください。
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