10割もち麦の食べる量は？ダイエットにはどれくらいがおすすめ？

食物繊維がたっぷり摂れるもち麦。麦ご飯でなく、10割もち麦の食べる量ってどれくらいか、気になりますよね。2ヶ月以上に渡って毎日もち麦を食べ続けている筆者がおすすめの食べる量を紹介します。

10割もち麦に挑戦してみたい
10割もち麦ってどれくらい食べるとよいのか気になる
10割もち麦の気をつけるべきことが知りたい

このような人はぜひ参考にしてみてください。

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10割もち麦の作り方

まず10割もち麦の作り方から紹介します。

筆者は、はくばくの「もち麦」を愛用しています。
50gごとの小分けになっていて、とても使いやすく美味しいです。

作り方はとても簡単。1袋50gに対して水を100ml入れて、炊飯するだけです。

もち麦を研ぐ必要もありませんし、吸水時間をとる必要もありません。5分もかからず炊飯器のスイッチが押せますよ！

前日の夜から予約炊飯するときなど、吸水させても問題ありませんよ！

10割もち麦の食べる量を考えるポイント

10割もち麦の食べる量のポイント①食物繊維量

筆者の場合は、4袋計200g（水400ml）のもち麦を一度に作ります。

これを4回に分けて１食50gずつ食べています。炊飯後は、だいたいお茶碗1杯分くらいになります。

気になる食物繊維量は50gで6.45gです。

これがどれくらいかというと、1日に不足している食物繊維量は次のように言われています。

1日に摂取したい食物繊維量は、男性21g以上、女性18g以上です。一方、食物繊維の1日の平均摂取量は男性15.3g、女性14.7gとなっています。つまり、3〜6gほどの食物繊維が不足しているのです。

はくばくホームページより

もち麦50gを食べるだけで、男性も女性も不足している食物繊維を補うことができますね！

あまり野菜やキノコなどを食べないという方は、100gのもち麦を食べると12.9gの食物繊維を摂ることができます。

10割もち麦の食べる量のポイント②カロリー

続いてもち麦のカロリーについてです。

もち麦50gのカロリーは、170kcalです。

炊飯後のお茶碗1杯150gあたりのカロリーは、白米だと243kcalなので、だいぶヘルシーになりますね。

もち麦の場合、100g食べても340kcalですので、ダイエット中でも気にせず食べられますね。

筆者は、朝ご飯にもち麦50gを食べることが多いです。半分は、インスタントのカップスープを少し濃い目に作って入れて食べています。もう半分は、お通じをよくするために納豆ご飯のようにして食べています。ヨーグルトも一緒に食べると2〜3日で便秘解消できます。

10割もち麦の食べる量のポイント③食べるタイミング

10割もち麦の食べる量を考えるうえで、忘れてはいけないのが食べるタイミングです。

食物繊維が豊富であり、腹持ちがよいため、朝か昼に食べるのがよいとされています。消化吸収に時間がかかるので、夜は少し胃腸の負担になります。また、セカンドミール効果といって、次の食事のカロリー摂取量を抑えてくれる効果があるので、朝に食べると、昼のカロリーが、昼に食べると夜のカロリーが抑えられます。

これらを踏まえて、筆者のおすすめは、

①お通じをスッキリさせたい、カロリーを抑えたいとき
朝に50g、昼にも50gのもち麦を食べます。

②ちょっと便がゆるいと感じるとき
もち麦10割ではなく、3割か5割のもち麦ご飯を朝に食べます。

③それ以外のとき
もち麦10割を朝に食べて、昼に5割のもち麦ご飯を食べます。

というふうに食べる量とタイミングを使い分けています。

10割もち麦を食べるときの注意点

最後に、もち麦10割を食べるときの注意点についてです。

いきなり10割もち麦をたくさん食べない

もち麦は食物繊維が豊富なため、腸内環境のバランスが崩れたり、グルテンに似たタンパク質があり体質に合わなかったりする可能性があります。少量から試していくようにしてみてください。

美味しくする工夫を

もち麦は独特のぷちぷちもちもち食感があります。慣れると癖になりますが、白米にある甘みはあまり感じられません。人によっては美味しくないと感じる人もいます。筆者は、カレーやスープ、納豆といったちょっと濃い目のものと一緒に食べるようにしています。

慣れたからといって食べすぎない

もち麦を食べ過ぎると便秘になったり下痢になったりする恐れがありますので、十分に気をつけてください。

水分をしっかり摂ってよく噛む

もち麦は腹持ちが良い分、消化吸収に時間がかかると言われています。

コップ1杯以上の水分をしっかり摂って、一口30回以上は咀嚼して食べるようにしてください。

そうすることで、満腹感を得られるようになり、ダイエット効果を高めることもできます。

まとめ

10割もち麦の食べる量について紹介しました。まずは50gから試してみるのがおすすめです。1日2食をもち麦50gずつで食べられるようになると、お通じも改善されますし、何より低カロリーでダイエットがはかどります。ぜひ、試してみてください。